在抗击新冠肺炎疫情的特殊时期，我们的生活受到了很大的影响，每个人或多或少面临一些“情绪”问题。今天跟大家分享一个调节情绪的经典方法——“ABC理论”，希望可以帮助大家调整自己的情绪。

“ABC理论”是合理情绪疗法的核心理论基础，是由美国的临床心理学家埃利斯提出来的。在生活中我们难免有一些负面情绪，比如焦虑、郁闷、难过等等。为什么会有这些情绪呢？也许你会回答说：“因为发生了不好的事情啊！这个寒假实在是太糟糕了！没想到疫情这么严重，我们原定计划好的春节旅游被取消，原本安排好的家庭聚餐、朋友聚会都没有办法去做。每天和爸妈在一起，一开始是增加了情感交流，但是慢慢地摩擦就变多的，看到他们就有点烦，甚至有点想念学校！”这些抱怨、烦躁、不安的情绪，真的是由于事情本身造成的吗？

在这里停一下。

我们不妨换一些想法，看看会有什么不同。“因为疫情，这个寒假确实很特别，疫情给我们的生活带来了很大的限制，不能出游、聚会、见面，但确实也给了我们很多时间，让我们把平时有兴趣但没有时间做的事情做一做。这件事并不是特别的糟糕，只是没有让生活按照我们原先计划的那样向前发展而已。爸爸妈妈也不是真的很烦人，只是在管控我玩手机这件事上有点严格，其他时候他们都会迁就我，照顾我，爱护我。或许他们还以为我是没长大的小孩子吧，我应该用更成熟的姿态面对他们。”当我们这样想的时候，情绪是不是会有所改变？

这就是“ABC理论”。A是指诱发性的事件（activating events），即客观发生的事情；B是指信念（beliefs），即我们对事情的想法、解释、认知；C是指结果（consequences），即造成的情绪、行为结果。“ABC理论”讲的就是：我们的情绪看起来是客观发生的事情所导致的，其实并不是事情直接造成的，而是我们对事情的解释、评价、理解、认知造成的。因为我们对同一件事有不一样的解释和评价，所以我们有不一样的情绪。

那么问题来了，什么样的想法、解释、评价、认知会让我们更容易产生负面情绪呢？在合理情绪疗法理论中，我们把它们称为“非理性信念”。“非理性信念”有三个基本特征。

第一个特征：糟糕至极

常见想法：这个事情太糟糕了，糟糕极了！

换一个想法：这个事情真的有那么糟糕吗？还是仅仅是没有按照你预先设想的那样去发展而已？

第二个特征：绝对化的要求

常见想法：这件事一定要发生/一定不要发生

换一个想法：我希望这件事可以发生/不发生，如果不能如我所愿，我也能接受。

第三个特征：过分概括化

常见想法：我（或者他人）就是一无是处，毫无价值。

换一个想法：我（或者他人）只是在这件事上没有做好，并不代表我（或者他人）是一个失败的人。

合理情绪疗法认为，因为我们有这样一些非理性的信念，导致了我们的负面情绪；而不是客观发生的事情，导致了我们的负面情绪。这些想法是我们自己的，所以我们要为自己的情绪负责。我们无法控制客观事件的发生，但是我们可以控制自己对这些事情的看法、评价、解释。通过“ABC理论”，我们可以试着去调整自己的想法、认知，从而给我们的情绪带来变化，给我们的生活带来变化。

本文参考整理自北京大学心理与认知科学学院、中国心理学会临床心理学注册工作委员会主编《抗击新冠肺炎疫情中的心理应对》系列视频之北京理工大学人文与社会科学学院副教授安芹老师《疫情时期的情绪调节策略：改变小想法，生活大不同》。