今天跟大家分享一个压力疏解的有效方法。我们使用绘画练习的方式，帮助自己找到目前要应对的主要压力的来源，并发掘自身的资源和力量，积极应对压力。

提到绘画，有的同学开始担心了：“我没有学习过绘画，我画的不好看，我能做这个练习吗？”请放下这样的担忧！要知道，我们每个人都是天生的画家。你可以用最简单的线条和图形进行表达，不用担心自己画的好不好看或者像不像，因为这不是给别人看的，也不是用来做艺术欣赏，而是用来连接自己的内在，进行自我压力调节和管理。

这个练习分为四个步骤，一起来练习吧！

一、练习前准备

首先，请找到一个安静的、不被打扰的地方，让自己坐的舒服一些，可以是自己安静的小书房。找到一支笔，圆珠笔、水笔、铅笔都可以；一张A4白纸；一首你最喜欢的、放松轻柔的乐曲（也可用文中提供的音乐）。

插入音乐：

将A4纸对折后再对折，形成4个方框，并标识，如图所示：

左上是第一幅，右上是第二幅，左下是第三幅，右下是第四幅。

二、放松

让自己有一个舒服的坐姿，跟随着音乐，花一点时间，调整自己的呼吸。请用鼻腔，深深地吸气，在内心默数4秒。然后屏住呼吸，在心里默数2秒。缓缓地通过嘴巴将刚才吸进去的空气长长地吐出来，在心里默数6秒。重复以上步骤三次。这是一个简单的呼吸放松，做完之后，有没有觉得心里平静了许多呢？

接下来，我们需要继续保持这样平静的心情，闭上眼睛，发挥我们浪漫的想象力。现在的你，暂时离开了家，来到了海边。大海风平浪静，阳光和煦温暖，天空纯净湛蓝，云朵洁白多姿，海鸥自由翱翔。你伫立在海边，迎面吹来的是凉爽的海风，脚下踏着的是松软的沙滩，透明的海水拍打着你的脚面，凉爽、清新、惬意。你好像整个人都融入了大自然，感觉非常地放松。在这样放松的状态里待一会儿。然后，慢慢地睁开眼睛，回到当下，依然保持轻松平静的心情。音乐可以循环播放，成为整个练习的背景音乐。

三、绘画

现在，我们要在左上的格子里开始第一幅画创作了。这幅画，请你画出自己此时此刻的状态。通过刚才的呼吸放松和冥想放松，大部分的同学会处在一个比较平静的状态中，请通过觉察自己当下的感受，画出第一幅画。第一幅画可以让我们平心静气，抛开杂念，集中精力，关注当下。

接着，我们要在右上的格子里开始第二幅画的创作。请你想一想，最近在你的生活中，让你最操心、最烦恼、最有压力感的事件是什么？越具体越好，并用绘画的方式把它呈现出来。也许是新冠肺炎疫情让你无法出门，也许是长时间的居家隔离让你觉得无比烦闷，也许是你很担心自己或家人会感染上病毒，也许网络直播课让你喘不过气来……在突发疫情的危机事件中，也许有很多事情让你觉得焦虑烦躁，但请聚焦一件让你最有压力感的事件，并把它画下来。

然后，我们要在左下的格子里开始第三幅画的创作。请你想一想，针对第二幅画中的压力事件，你有哪些渠道、方法、措施、策略可以去应对和解决它？请发挥自己惊人的创造力，尽可能发散地、大胆地、努力地去想象。很多时候，压力会激发我们的潜能！请把你能想到的所有可以用来解决第二幅画中困扰的方法（可能有很多种）一一地画出来。画完以后再看一看，这些都是你的资源！面对压力事件，你是有办法的！

最后，我们在右下的格子里完成第四幅画的创作。请你想一想，假如你用第三幅画中的方法，解决了第二幅画中的困扰，那你的生活会变成什么样？会变的轻松、愉悦、快乐、幸福、满足吗？那是一种什么样的状态？请细心感受，并画下来。

四、反思和分享

当你完成这四幅画以后，花点时间回顾一下，在整个练习过程中，你的感觉如何？它给你带来什么不一样的启发了吗？如果你的身边有亲人，跟你一起做了这个练习，可以在一起分享各自的感受，互相倾诉、互相鼓励、互相学习。

知识拓展：本练习的心理学理论基础

1、身心放松理论：压力会带来紧张、焦虑、压迫的身心感觉，放松可以舒缓压力，获得身心平静，从而放下杂念，专注问题解决。

2、问题解决策略四步曲：（1）澄清问题；（2）尽可能找问题解决策略；（3）从中找出最可行的解决方法并行动；（4）评估效果。

3、每个人都有解决问题的资源。

3、短程焦点解决咨询中的奇迹问句：“假如奇迹发生了，你的生活会怎样？”这样的练习会给我们带来更多抗击疫情的信心。

本文参考整理自北京大学心理与认知科学学院、中国心理学会临床心理学注册工作委员会主编《抗击新冠肺炎疫情中的心理应对》系列视频之清华大学心理学系教授樊富珉老师《压力纾解的有效方法：突破压力困境》。